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年夜飯 重質減量

爸比媽咪若擔心年節食物太油、太鹹及太甜，陳雅惠營養師建議將每道食物以熱水川燙後再吃，可減少調味料的攝取。而過年常見的滿桌大魚大肉，一不小心就易攝取過多的蛋白質，不妨以一口青菜搭配一口肉的方式，增加孩子的纖維攝取量以達到均衡飲食的目的。

陳雅惠營養師表示，孩子至少到7歲以上，其腸胃與腎臟功能才真正發育成熟，因此，應注意食物的烹調方式及調味料的份量。孩子飲食的選擇與份量主要控制全在爸比媽咪，家長絕對有責任為心愛的寶貝來把關；若希望孩子健康快樂的長大，應謹慎挑選安全食物，儘量避免食用過度的加工食物，減少不必要的風險。

接下來，我們將年節常遇到的食物，分成根莖澱粉類、肉類、海鮮類、蔬果類以及零食點心類逐一介紹，跟著我們一起讓孩子的年夜飯安心吃！

根莖澱粉類

根莖類 煮熟再吃

除了青菜和水果之外，從土裡種出來的食物，如地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯等均為根莖類。南瓜吃法多變且味道甜美、質地溫和，深受小朋友的喜愛，其營養價值高，含有孩子成長必須的胺基酸；玉米含有維生素B6、菸酸等成分，具有促進胃腸蠕動、加速排泄的特性，可防治便秘、腸炎、腸癌等，是適合孩子的粗糧。

臺灣營養基金會執行長吳映蓉指出，馬鈴薯、菱角、栗子等食物質地較乾澀，給予孩子食用時，要預防吞嚥困難及噎住。陳雅惠營養師提醒，根莖類食物一定要熟透再食用，特別是吃了不熟的芋頭，孩子就易脹氣。

倘若寶寶不愛吃白飯，也可以蘿蔔糕或其他主食類替代，但要注意市售主食類的半成品可能添加過量的食品添加劑，如防腐劑等。陳雅惠營養師建議爸比媽咪選擇經常光顧且值得信任的店家來採購年節食品，品質有保證，較安心。

針對蘿蔔糕的烹調方式，吳映蓉執行長建議以清蒸代替油煎來烹調蘿蔔糕，可減少油份攝取；或是直接加入湯品之中，成了蘿蔔糕湯，也是清爽少油的好選擇。

澱粉類 半碗為限

在澱粉類食物方面，3歲以上的孩子都可以嘗試，如米飯、油飯、麵線、米粉、水餃等。特別是象徵財源廣進的水餃，營養豐富且含有孩子生長所必需的優質蛋白質、脂肪、維生素等營養素，能促進生長發育。此外，水餃搭配木耳、紅蘿蔔、金針菇等蔬菜，也可烹煮成健康可口的蔬菜湯餃。

吞嚥不易的年糕也是年節應景食物，吳映蓉執行長不建議腸胃道尚未發育成熟的孩子吃太多，每餐應以半碗為限。勿直接拿一整塊給孩子吃，切成約小拇指大小的方塊，以小叉子取用，請孩子一次一口、一口一塊吃。爸比媽咪別忘了提醒孩子細嚼慢嚥。

吳映蓉執行長提醒，孩子若一口咬下裹上一層麵粉的炸年糕，不小心就易燙口，食用前應先剝開油炸外皮，降低溫度，也減少油炸物攝取。此外，製作年節佳餚時，在油類的選擇上，陳雅惠營養師表示，因油品的穩定度不同，混合使用易油敗，每次宜使用單一種油類。

肉類

過年免不了大魚大肉，常出現的豬、牛肉，鐵質含量較多，孩子可以適量食用多樣化的肉類，但取用過多的肉類，使得蛋白質攝取過多，對於尚未發育完全的腎臟將造成負擔。吳映蓉執行長建議孩子每餐的肉類攝取量不要超過爸比媽咪手掌的一半；陳雅惠營養師則建議勿食用超過2片孩子4個手指頭的份量。因此，年夜飯桌上，疼愛小孫子的阿公阿嬤拿了一隻雞腿給孩子吃，肉類攝取就已經過量囉！

多吃魚肉 頭好壯壯

爸比媽咪勿從小養成孩子挑食的壞習慣，只喜愛特定肉類。其中質地細緻的魚肉，蛋白質纖維較短，易咀嚼、消化，其成分EPA可幫助孩子腦部發展，是優質的蛋白質來源。在適當的肉類份量範圍之內，吳映蓉執行長建議可多吃一點魚肉。

肥肉吃多 易肥胖

小朋友總是喜歡吃油滋滋的肥肉，但肥肉的熱量太高，容易造成孩子的肥胖問題，小胖子就養成了！吳映蓉執行長指出，曾遇過一位小朋友飲食習慣太油膩，身體檢查居然發現三酸甘油脂也升高，爸比媽咪不要以為孩子還小就不會有此類問題喔！

另外，陳雅惠營養師提醒，雞皮、豬皮易殘留抗生素，爸比媽咪應該先替孩子去除之後再品嘗。烹調方面，吳映蓉執行長建議以煨燉方式取代油炸：魚肉以煮湯或清蒸，吃出甜美細緻的原味；雞肉可作為湯品來入菜，加入香菇、干貝來調味更加清甜。

香腸 薄片取代整根

受到小朋友喜愛的香腸也是過年必備的年節食物，但吳映蓉執行長不建議孩子吃香腸、臘肉等加工品。為了抗菌與保色，這些加工品可能添加了保色劑，如硝酸鹽等。

有研究指出吃了含硝酸鹽的加工品，再搭配小朋友常喝的養樂多、優酪乳等飲品，進入身體產生反應，就會變成亞硝酸胺，長期過量累積在體內有致癌風險；但也有另一派學者認為爸比媽咪無須過於擔心此問題，只要不是經常讓孩子食用，年節吃一些應景無妨。亞硝酸胺可能易引發氣喘寶寶的發作，陳雅惠營養師建議，氣喘寶寶應少吃香腸、臘肉等加工品。

只要控制適當的份量，吳映蓉執行長認為，就可以安心品嘗香腸等加工品。爸比媽咪勿直接拿一整根香腸給孩子吃，應切成薄片，每餐品嘗2、3片是沒有問題，也可以將香腸變成配料，搭配蔬菜來料理，如香腸切絲後，加入高麗菜或大蔥來拌炒，不僅菜色漂亮，又符合年節氣氛。另外，研究顯示大蔥含有植化素可抑制硝酸鹽變成亞硝酸鹽的過程，而且香腸配大蔥味道也很合適。

香腸除了有保色劑的問題，本身也是蛋白質來源，孩子吃了肉又吃一根香腸對於肉類的攝取就過量了。另外，香腸通常是重口味，太多的鹽分，對於孩子的腎臟負擔較大，也有可能會水腫。

海鮮類

海鮮是許多小朋友的大忌，一不小心碰了不該吃的海鮮，就全身起紅疹、眼睛鼻子癢、噴嚏不斷等過敏反應。吳映蓉執行長表示，吻仔魚、鯛魚、白鯧等魚類可能是較安全、不易過敏的海鮮。

每個小朋友的過敏原不同，過敏反應也是因人而異，陳雅惠營養師表示，基本上，食物過敏原是遺傳性，大部分爸比媽咪能吃的食物，孩子也能吃。吳映蓉執行長表示，根據統計帶硬殼類的蝦蟹是最容易且普遍的過敏原，因此不贊成1歲前的寶寶嘗試有殼類海鮮，不過爸比媽咪應已熟悉解3歲以上孩子的飲食史。

對於有殼類海鮮無過敏反應的孩子，爸比媽咪應仔細挑選新鮮食材。陳雅惠營養師鼓勵孩子自己嘗試剝除硬殼，倘若去除不完全，爸比媽咪再下手幫忙，讓孩子享受品嘗美食的過程。而貝類食物則應視孩子的咀嚼能力適量給予。

魷魚 花枝 小塊品嘗

吳映蓉執行長表示，魷魚、花枝此類海鮮都不易咀嚼，太容易就消化不良，自己的孩子就曾吃了海鮮焗烤飯的花枝而噎到。爸比媽咪應將海鮮切成小塊，勿直接拿一捲給孩子吃，尤其是本身腸胃不佳的孩子更要特別注意，並提醒孩子咀嚼完全後，再吞嚥，以免發生意外。

暖呼呼火鍋

寒冷的過年時節，全家人一起圍著吃熱呼呼的火鍋是件多幸福的事啊！吳映蓉執行長表示，以新鮮的蔬菜作為湯底，如高麗菜、白菜、洋蔥、番茄、紅蘿蔔、金針菇等，既健康又增加蔬菜甜味。肉類只需川燙熟成後，便取出食用，避免過度熬煮。湯汁表面的油脂可撈起，以免太油膩，造成孩子的腸胃負擔，甚至是拉肚子。儘量不要食用太油膩又添加調味料的加工火鍋料，如蛋餃、貢丸、油炸豆腐等。

‧勿沾醬

陳雅惠營養師提醒，火鍋的醬料對於孩子而言太鹹了，孩子的味蕾是很乾淨的，倘若從小接觸重口味，就會漸漸習慣。她還曾見小朋友拿著番茄醬包來吃，孩子是無知的，營養知識必須真正落實，還需依靠爸比媽咪控制，切勿讓孩子嘗試沾醬。

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